Pisang adalah salah satu makanan yang hampir dikonsumsi oleh seluruh masyarakat dunia. Buah yang memiliki beranekaragam jenis ini tersebar luas di seluruh Indonesia dan daerah dengan hujan merata sepanjang tahun. Negara Indonesia, Kepulauan Pasifik, negara-negara Amerika Tengah, dan Brasil adalah negara yang dikenal sebagai pengekspor utama pisang.
Pisang memiliki kandungan gizi yang cukup banyak, salah satu diantaranya adalah menyediakan energi yang cukup tinggi, yakni sekitar 136 kalori setiap 100 gram. Nilai energi pisang dua kali lipat daripada apel yang hanya mengandung 54 kalori (setiap 100 gram).
Tidak hanya menyediakan energi yang tinggi, pisang juga kaya akan mineral seperti kalium/potassium, fosfor, magnesium, zat besi, dan juga kalsium. Pisang juga mengandung vitamin C, B kompleks, dan serotonin yang aktif sebagai neurotransmitter untuk kelancaran fungsi otak. Selain beberapa manfaat pisang yang sudah kami sebutkan sebelumnya, buah ini juga memiliki beberapa manfaat lain yang tidak kalah penting seperti berikut:
1. Memiliki kandungan antioksidan tinggi
Meski harganya murah, kandungan nutrisi pada buah pisang tidak kalah dengan buah-buahan lain yang lebih mahal. Salah satu kandungan paling tinggi yang terdapat pada pisang adalah antioksidan. Antioksidan adalah fitokimia yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita dan hanya ditemukan pada tumbuhan.
Berdasarkan USDA National Nutrient Database, pisang mengandung berbagai macam antioksidan, diantaranya adalah beta-karoten, lutein, selenium, vitamin A, C, dan E.
Karetenoid antioksidan seperti beta-karoten, membantu melindungi sel dari kanker, diabetes dan sakit jantung (kardiovaskular). Lutein yang juga masuk ke bagian karotenoid, berfungsi sebagai sunblock alami untuk retina dan menurunkan risiko pembentukan katarak pada mata.
Sementara itu, berdasarkan Canadian Hournal of Dietetic Practice and Research, selenium mengambil peran untuk mengatur fungsi imun dan mengatasi rheumatoid arthritis, AIDS, dan kanker prostat.
Vitamin C yang terdapat pada pisang mampu mengobati penyakit kudis, infeksi saluran kencing, dan membantu absorbs zat besi pada tubuh. Penelitian yang lain mengungkapkan bahwa vitamin C berperan dalam pengobatan Alzheimer, anemia, arthritis, asma, dan kanker.
National Institutes of Health melaporkan bahwa vitamin E memberikan manfaat untuk jantung yang berperan untuk membesarkan pembuluh jantung dan menekan pembentukan gumpalan darah. Manfaat lain dari vitamin E yakni untuk mencegah penyakit jantung, kanker, kelainan fungsi mata dan penyakit lain yang disebabkan oleh radikal bebas.
2. Menjaga kesehatan sistem pencernaan
Tidak hanya rasanya yang enak, pisang pun memiliki kandungan potassium/kalium dan serat yang tinggi. Kalium yang terdapat pada pisang ini membantu untuk meringankan fungsi kerja otot. Orang dewasa setidaknya membutuhkan kurang lebih 4.700 mg kalium setiap harinya, dan satu buah pisang utuh mampu memenuhi kebutuhan kalium seseorang hingga 500 mg.
Selain kalium, pisang juga mengandung serat yang tinggi. Penelitian yang dilakukan Harvard School of Public Health mengungkapkan bahwa hampir 70 persen bagian pisang adalah serat.
Jenis serat yang terdapat pada pisang ini adalah serat tak larut (insoluble) yang mampu membantu meringankan proses pencernaan. Mengonsumsi pisang akan memberikan efek kenyang pada tubuh Anda dan mampu mencegah konstipasi (sembelit) dan menurunkan risiko terkena berbagai penyakit, seperti peradangan pada bagian perut yang disebut diverticular disease.
Jenis serat lain yang terdapat pada pisang adalah serat larut (soluble) yang terdapat sekitar 30 persen pada bagian pisang. Serat soluble dapat memperlambat absorbsi karbohidrat dan lemak, serta dapat menjaga kadar gula darah Anda. Sebuah penelitian yang diungkap pada Journal of Nutritional Biochemistry menemukan bahwa serat soluble pada pisang ini mampu melindungi usus dari beberapa tipe bakteri seperti Salmonella dan Clostridium.
3. Membantu menurunkan berat badan
Pisang mengandung serat tinggi yang dapat membantu proses penurunan berat badan. Selain itu, pisang juga mengandung jumlah kalori sedang, sehingga dapat Anda masukkan ke menu diet Anda.
Satu buah pisang utuh berukuran 20 cm memiliki kalori sebesar 121 kalori, sementara pisang dengan ukuran 15 cm mengandung 90 kalori. Pisang menyediakan kalori yang cukup untuk dijadikan makanan selingan. Namun, jika Anda mengonsumsi pisang secara berlebihan, maka yang ada kalori pada pisang justru akan merusak diet Anda. Selain kebutuhan kalorinya yang sedang, alasan lain mengapa Anda harus menambahkan pisang ke menu diet Anda adalah kandungan kalium dan vitamin B6-nya yang tinggi, yaitu sekitar 10 persen pada pisang.
Diet dengan pisang memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak sementara jumlah kalori yang masuk ke tubuh Anda tetap sedikit. Hal ini sesuai dengan penelitian yang dilakukan Centers for Disease Control and Prevention. Mengonsumsi pisang saat diet juga memungkinkan Anda untuk dapat menjaga rasa kenyang pada perut Anda, karena dengan kandungan serat yang tinggi, pisang juga mengandung 75 persen air.
4. Menjaga kesehatan jantung
Para pakar nutrisi beranggapan bahwa manfaat pisang sangat beragam, salah satunya untuk menjaga kerja jantung agar tetap optimal. Selain seratnya yang tinggi, pisang memiliki kandungan kalium yang tinggi (sementara kadar natriumnya rendah), yang merupakan kombinasi paling ampuh untuk menjaga tekanan darah dan fungsi jantung. Rata-rata pisang mengandung 3 gr serat, 467 mg kalium, dan hanya 1 mg natrium.
Berdasarkan Harvard Health Publications, kandungan kalium yang terdapat pada pisang dapat mengontrol metabolisme karbohidrat dan membangun otot. Kurangnya asupan kalium pada tubuh dapat menyebabkan otot melemah dan gangguan ritme jantung.
Akan tetapi, terlalu banyak mengonsumsi kalium juga dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur dan bahkan sampai menyebabkan kematian. Untuk itu, konsultasikan terlebih dahulu pada dokter Anda seberapa banyak kalium yang Anda butuhkan setiap harinya.
5. Menurunkan kadar gula darah
Jika Anda adalah penderita diabetes, maka sudah wajib hukumnya bagi Anda untuk menjaga kestabilan gula darah pada tubuh Anda.
Pisang adalah salah satu buah yang tinggi karbohidrat. Jika Anda penderita diabetes, salah satu diet yang dianjurkan adalah diet karbohidrat. Hal ini dikarenakan karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh Anda. Meskipun begitu, pisang memiliki kandungan vitamin B-6 yang dapat mengurangi stress dan mempercepat proses metabolisme. Kedua hal ini merupakan proses penting dalam manajemen diabetes.
Pisang juga memiliki kandungan magnesium sebanyak 8% RDI. Magnesium adalah salah satu mineral penting dalam tubuh kita. Mengonsumsi magnesium secara teratur mampu mencegah dari penyakit kronis, termasuk diantaranya tekanan darah tinggi, sakit jantung, dan juga diabetes tipe 2. Magnesium juga berperan penting untuk kesehatan tulang.
Jika Anda ingin mengonsumsi pisang, pilihlah pisang yang masih belum terlalu matang. Karena semakin matang sebuah pisang, maka semakin tinggi pula kandungan karbohidrat di dalamnya. The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan setidaknya 21-25 gr pisang per hari untuk wanita, sedangkan untuk pria sebanyak 30-38 gr/harinya.
6. Membantu meningkatkan sensitivitas insulin
Beberapa orang yang mengalami diabetes ternyata bukan hanya bersumber dari pola makan, melainkan dikarenakan resistensi tubuh terhadap insulin. Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa 15-30 gr pisang per hari mampu meningkatkan sensitivitas insulin sebanyak 33-50 persen selama setidaknya 4 minggu.
Pisang memiliki indeks glikemik senilai 50. Dalam hal ini, semakin rendah indeks glikemiknya, maka akan semakin bagus buah tersebut. Sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Harvard Health Publications merekomendasikan untuk mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik dibawah 55, karena makanan dengan nilai karbohidrat tersebut dapat meminimalkan kenaikan gula darah dalam tubuh dan meningkatkan insulin.
7. Meningkatkan kesehatan ginjal
Selain dapat mengontrol tekanan darah, pisang juga mengandung natrium yang lebih sedikit, sehingga baik untuk pasien dengan gangguan ginjal. Kandungan natrium yang sedikit mampu menurunkan risiko pembengkakan ginjal. Selain itu, rendahnya kandungan natrium pada pisang juga memberikan efek baik untuk mencegah terjadinya tekanan darah tinggi dan kerusakan pembuluh darah.
Pisang juga memiliki kandungan kalium yang tinggi. Kalium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh kita. Sementara itu, ginjal adalah organ utama pada tubuh kita yang mengatur kadar kalium dalam tubuh. Kadar kalium yang terlalu tinggi ataupun terlalu rendah sama-sama membahayakan.
Untuk itu, sebelum Anda mulai mencoba memasukkan pisang ke menu sehari-hari Anda, periksalah terlebih dahulu kadar kalium pada tubuh Anda agar Anda tahu seberapa banyak kebutuhan kalium yang Anda butuhkan.
8. Mencegah anemia
Salah satu manfaat buah pisang adalah untuk mencegah anemia. Anemia disebabkan oleh rendahnya kadar hemoglobin dalam darah yang bisa disebabkan oleh rendahnya kadar zat besi atau vitamin B12.
Selain memiliki karbohidrat dan antioksidan yang tinggi, juga mengandung zat besi dan vitamin B12 sama banyaknya. Zat besi yang terdapat pada pisang mampu menstimulasi tubuh Anda untuk memproduksi hemoglobin lebih banyak.
9. Mengontrol tekanan darah
Makanan yang kaya akan kalium sudah diketahui sangat penting untuk mengontrol tekanan darah tinggi. Hal ini dikarenakan semakin tinggi kalium, maka akan semakin rendah kandungan natrium di dalamnya. Kalium juga membantu untuk meringankan ketegangan pada dinding pembuluh darah, yang akan menyebabkan turunnya tekanan darah.
Konsumsi kalium yang disarankan untuk penderita darah tinggi setiap harinya adalah sekitar 4.700 mg. Sementara dalam satu buah pisang utuh mengandung sekitar 422 mg kalium.
Meskipun begitu, konsumsi pisang secara berlebihan tetap tidak disarankan karena kalium yang terdapat pada pisang mampu merusak sistem kerja ginjal.
10. Meningkatkan fungsi otak
Pisang merupakan buah yang paling mudah untuk ditemukan. Berbagai olahan pisang pun selalu ditemukan di berbagai belahan nusantara yang berbeda.
Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan University of Texas, pisang adalah makanan yang baik untuk fungsi otak karena 99,5 persen bagiannya bebas dari lemak. Selain itu, pisang juga mengandung kalium tinggi yang dapat membantu menormalkan kadar oksigen dan mempercepat pengiriman sinyal antar sel.
Selain kalium, pisang juga mengandung tryptophan yang bekerja untuk menaikkan mood dengan cara menstimulasi produksi hormone serotonin. Serotonin membantu menjaga mood tetap stabil dan bahagia.
Mengonsumsi pisang sebelum tidur juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Otak akan bekerja dengan baik jika tidur Anda nyenyak, sehingga ketika bangun, Anda akan merasakan segar dan berenergi.
Cara Sehat Konsumsi Pisang
Satu porsi pisang seberat 126 gr mengandung hingga 110 kalori, 30 gr karbohidrat, dan 1 gr protein. Tidak seperti buah-buahan lain, proses pematangan pisang tergantung pada suhu penyimpanannya. Semakin tinggi suhunya, maka akan semakin cepat pisang itu matang.
Untuk mencegah pisang terlalu matang, simpanlah pisang di dalam kulkas. Kulit luar pisang mungkin akan mengalami kecoklatan, tetapi tingkat kematangan pisang tidak akan terlalu banyak berubah.
Pada tahun 2008, terdapat diet yang populer yang disebut sebagai Morning Banana Diet, yang merekomendasikan pelaku diet untuk mengonsumsi pisang dan air di pagi hari, makan dengan normal di siang hari, dan makan malam sebelum jam 8 malam.
Bagaimanapun juga, ada baiknya Anda mengonsultasikan semua pilihan menu diet Anda ke dokter Anda untuk mengetahui seberapa banyak kebutuhan Anda terhadap konsumsi pisang.
