loading...

Kegemukan dan obesitas, dua hal ini sudah menjadi momok bagi masyarakat dan sering tidak disadari bahwa kegemukan adalah salah satu faktor pemicu berbagai macam penyakit.

Riset menyebutkan bahwa ada lebih dari satu milyar penduduk dunia yang menderita kegemukan atau kelebihan berat badan, dan 300 juta diantaranya menderita obesitas. Konsumsi makanan berkalori tinggi dan lemak serta kurangnya olahraga adalah penyebab utama kegemukan atau obesitas.

Obesitas dan kegemukan cenderung terjadi di negara maju dan Amerika adalah negara dengan angka penduduk obes tertinggi di dunia. Meskipun di Indonesia angka prevalensi obesitas dan kegemukan masih terbilang rendah namun masalah ini perlu diwaspadai.

Faktor penyebab kelebihan berat badan

Berikut ini adalah beberapa faktor penyebab kegemukan yang perlu diwaspadai, seperti:

1. Genetis

faktor genetik penyebab kelebihan berat badan
Gambar: megapeliculasonline.net

Faktor genetis adalah salah satu penyebab kegemukan atau obesitas yang tidak dapat dikendalikan. Orang tua yang memiliki berat badan berlebih atau gemuk cenderung akan menurunkan sifat ini pada anaknya. Jadi jangan heran jika anda menemui keluarga yang hampir seluruh anggotanya menderita kelebihan berat badan atau kegemukan.

2. Hormonal

Dalam tubuh manusia terdapat dua hormon utama yang mengendalikan berat badan, yakni Leptin dan Ghrelin. Kedua hormon ini dapat mempengaruhi berat badan seseorang. Meskipun, kedua hormon ini dipengaruhi secara genetis, namun fungsi kerjanya juga bisa dikendalikan oleh beberapa hal lain.

3. Konsumsi makanan

Konsumsi makanan tinggi karbohidrat, gula dan lemak adalah salah satu penyebab kelebihan berat badan. Karbohidrat adalah sumber energi utama dalam tubuh yang akan dipecah menjadi gula sederhana dan digunakan dalam proses metabolisme.

Jika mengkonsumsi karbohidrat berlebihan, tubuh akan menyimpan kelebihan tersebut didalam otot dan menyebabkan kegemukan.

4. Kurang olahraga

Kurangnya olahraga dapat memicu obesitas
Gambar: no.wikipedia.org

Kurang berolahraga adalah salah satu faktor penyebab kegemukan. Berdasarkan data yang dilaporkan oleh WHO, kurangnya aktifitas fisik termasuk olahraga dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kegemukan dan obesitas yang dapat memicu timbulnya penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.

Seperti yang kita ketahui bahwa penyakit jantung dan diabetes adalah dua penyebab utama tingginya angka kematian di dunia.

Paket Lengkap Pemutih Kulit Fair N Pink Original

5. Kurang konsumsi buah dan sayur

Buah dan sayur mengandung banyak nutrisi dan kaya akan serat yang bisa menjaga fungsi pencernaan dan organ tubuh lainnya. Kurang mengkonsumsi serat bisa menimbulkan banyak masalah seperti konstipasi, kegemukan, obesitas dan penyakit lain termasuk kanker.

6. Obat-obatan

Beberapa obat-obatan dapat memicu kegemukan pada tubuh seperti pil KB atau pil kontrasepsi yang rutin dikonsumsi oleh wanita. Riset membuktikan bahwa pil yang mengandung estrogen dapat memicu akumulasi lemak dalam tubuh.

7. Gaya hidup

Gaya hidup dapat mempengaruhi tubuh kita dan menyebabkan kegemukan dan masalah kesehatan lainnya. Mengapa demikian? Gaya hidup modern cenderung membuat orang malas beraktifitas atau berolahraga dan mengkonsumsi makanan yang tinggi kalori.

Banyaknya restoran cepat saji seringkali menjadi pilihan serta kebiasaan menghabiskan waktu dengan gadget di kala senggang bisa membuat tubuh kita lebih gampang gemuk.

8. Konsumsi alkohol

Faktor alkohol
Gambar: www.weedist.com

Alkohol adalah salah satu zat adiktif yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas. Minuman yang mengandung alkohol biasanya tinggi kalori dan dapat memicu rasa lapar. Biasanya orang yang mengkonsumsi alkohol akan makan lebih banyak dan cenderung makan makanan yang berkalori tinggi.

Berdasarkan hal tersebut, jika anda ingin menurunkan berat badan sebaiknya jauhi alkohol sebisa mungkin.

9. Kerusakan otak

Kerusakan yang terjadi pada otak juga bisa menjadi salah satu penyebab kelebihan berat badan dan bahkan obesiti. Pada tahun 1840 seorang dokter di Jerman menemukan seorang pasiennya mengalami kerusakan pada otaknya, terutama pada bagian hypotalamus dan pasien tersebut dengan cepat mengalami kenaikan berat badan dan menderita obesitas.

Cara menurunkan berat badan

Apakah anda sudah mencoba berbagai macam cara untuk menurunkan berat badan namun belum mendapatkan hasilnya? Bisa jadi diet atau program menurunkan berat badan anda kurang tepat.

Kunci utama dalam menurunkan berat badan hanya tiga, yakni makan dengan benar, olahraga teratur dan cukup istirahat. Untuk mengetahui bagaimana cara menurunkan berat badan seca alami, simak penjelasan berikut ini:

A. Makan dengan benar

Apa yang dimaksud makan dengan benar? Maksud dari pernyataan tersebut adalah memilih makanan dengan benar. Lalu bagaimana caranya? Ada banyak cara yang bisa dilakukan diantaranya adalah:

1. Pilihlah jenis makanan yang sehat

makanan yang sehat dan bernutrisi
Gambar: www.huffingtonpost.com.au

Artinya, saat menyantap makanan perhatikan apa yang ada dalam piring. Makanan yang sehat mengandung cukup karbohidrat, protein dan serat, namun perlu diingat bahwa rasio bahan makanan sangat penting dalam usaha menurunkan berat badan. Penuhi setengah porsi makanan dengan sayuran atau buah.

2. Makan makanan di saat yang tepat

Pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi sebaiknya disesuaikan dengan waktu makan. Karena kesalahan dalam memilih porsi/ jenis makanan dapat menyebabkan naiknya berat badan anda dan menyebabkan obesiti.

3. Pilih menu sarapan yang tepat

Saat sarapan sebaiknya konsumsi makanan yang cukup memberikan energi namun tidak memberatkan saluran cerna seperti oatmeal, telur, buah dan sayuran.

Jika anda tidak punya banyak waktu untuk menyiapkan sarapan, anda bisa merendam oatmeal dalam susu dan mencampurnya dengan buah saat malam dan mengkonsumsinya di saat pagi.

4. Tentukan menu makan siang yang tepat

Makan siang adalah waktu yang tepat jika anda ingin makan makanan yang mengenyangkan dan sesuai selera anda. Anda tetap bisa makan nasi, daging, ayam atau protein lainnya namun tetap perhatikan porsi dan cara pengolahannya.

Jika anda ingin mengkonsumsi makanan dengan porsi normal, maka konsumsi lebih banyak sayur ( terutama sayuran hijau) dan buah, karena akan membuat anda merasa lebih kenyang tanpa harus mengurangi porsi makan. Sebaiknya hindari konsumsi gorengan, gula dan karbohidrat berlebih saat makan siang.

5. Tentukan menu makan malam yang tepat

makan malam
Gambar: www.theodysseyonline.com

Saat makan malam usahakan untuk memilih makanan yang rendah kalori, namun mengenyangkan seperti buah dan sayur. Jika anda tetap ingin menyantap karbohidrat dan protein saat makan malam, maka pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti kentang dan umbi-umbian serta aturlah porsi protein dalam makanan anda.

Makanlah tiga jam sebelum tidur agar tidak membebani saluran pencernaan saat anda terlelap. Perlu diingat bahwa mengonsumsi makanan yang digoreng dan mengandung karbohidrat saat malam hari adalah “BIG NO” alias sangat tidak disarankan bagi anda yang ingin menurunkan berat badan.

6. Hindari makanan berlemak

Sebisa mungkin hindari makanan yang mengandung banyak minyak dan lemak serta tinggi karbohidrat. Makanan seperti itu bisa memberatkan fungsi kerja saluran cerna dan meningkatkan resiko kegemukan. Dalam tubuh kita terdapat banyak sel lemak dan sel ini bisa bertambah banyak dan membesar jika tubuh menerima asupan makanan tinggi karbohidrat dan lemak yang berlebih.

Sel-sel lemak ini adalah tempat utama untuk menyimpan cadangan makanan sehingga semakin banyak anda makan maka semakin banyak pula sel lemak yang dibentuk di dalam tubuh.

7. Pilih produk bahan makanan yang tepat

Agar memiliki berat badan yang ideal, pilihlah produk bahan makanan yang rendah lemak (low fat) dan rendah kalori (low calories). Anda bisa mengeceknya pada label bahan makanan yang tertera pada kemasan seperti produk susu, gula, tepung, dan lainnya

Hindari juga menambahkan mentega, mayones, atau produk makanan lain ke dalam makanan secara berlebihan. Mentega memang membuat makanan menjadi lebih nikmat, namun ingatlah bahwa mentega mengandung lemak dan kalori yang bisa menambah berat badan anda.

8. Makan dengan porsi kecil

makan dengan porsi kecil dapat menurunkan berat badan
Gambar: precisionfitpb.com

Cobalah untuk makan dengan menggunakan piring kecil untuk membatasi porsi makan anda. Makan dengan porsi kecil namun sering lebih efektif dalam usaha penurunan berat badan. Dengan porsi kecil anda bisa makan 4-5 kali dalam sehari tentunya dengan memperhatikan asupan makanan yang masuk dalam tubuh.

9. Kurangi makanan berkalori

Ingatlah bahwa rasa kenyang tidak dipicu oleh jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh melainkan jumlah makanan. Kurangi kalori dalam masakan anda dengan mengganti bahan makanan berlemak dan tinggi karbohidrat dengan sayuran atau buah-buahan.

Hal ini bisa disiasati dengan berbagai cara, misalnya mengganti kuah sup yang berbahan dasar krim dengan kaldu sayuran, mengganti roti pada burger dengan salad, mengganti susu full cream pada makanan dengan susu rendah lemak, mengurangi keju dan daging pada pasta.

Anda juga bisa menambahkan bayam atau tomat agar hidangan anda tetap lezat dan anda tetap bisa menyantapnya dengan porsi yang sama namun dengan kalori yang lebih rendah.

10. Konsumsi suplemen bila perlu

Anda juga bisa mengkonsumsi suplemen pembakar lemak seperti teh hijau, karena sebuah riset membuktikan bahwa teh hijau dapat membakar lemak dan meningkatkan metabolisme energi di dalam tubuh. Konsumsi teh hijau sebelum makan juga dapat mengurangi rasa lapar dan menghindarkan anda dari makan berlebih.

B. Olahraga dan aktifitas fisik

Olahraga dan aktifitas fisik sangat penting dalam membangun postur tubuh dan mengurangi berat badan. Penelitian menyebutkan bahwa hanya dengan mengkonsumsi makanan rendah kalori tidak akan menurunkan berat badan secara signifikan jika tidak dibarengi dengan aktifitas fisik.

Ada banyak cara untuk meningkatkan aktifitas fisik terutama bagi anda yang memiliki mobilitas yang rendah, seperti :

11. Usahakan untuk rutin melakukan aktifitas fisik

aktivitas fisik dapat menurunkan berat badan
Gambar: fonddulac.uwex.edu

Anda tidak perlu berpikir bahwa aktifitas fisik selalu terkait dengan olahraga berat, melakukan aktifitas ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda selama satu jam dalam sehari cukup untuk menjaga berat badan anda.

12. Lakukan olahraga secara rutin cukup 10 menit tiga kali dalam sehari

Jika anda bekerja di kantor, maka anda bisa berjalan selama sepuluh menit, naik turun tangga atau melakukan aktifitas lainnya. Riset menunjukkan bahwa rutin melakukan aktifitas fisik 150 menit dalam seminggu mampu membantu menurunkan berat badan.

13. Lakukan aktifitas fisik lainnya

jangan stress karena dapat memicu kenaikan berat badan
Gambar: www.theodysseyonline.com

Jangan hanya duduk didepan TV, komputer atau gadget, cobalah untuk melakukan aktifitas lain yang melibatkan fisik seperti bermain basket bersama teman, berenang, hiking, atau berkebun saat akhir pekan. Selain membakar kalori, aktifitas fisik juga akan menurunkan produksi kortisol atau yang lebih dikenal dengan hormon pemicu stress.

Sebagaimana kita ketahui bahwa stress juga bisa berdampak buruk bagi tubuh, orang yang stress cenderung lebih banyak makan dan terus merasa lapar sehingga mengakibatkan kenaikan berat badan.

14. Lakukan peregangan otot dua kali dalam seminggu

Otot yang aktif bekerja lebih optimal dalam membakar lebih banyak kalori daripada otot yang jarang digunakan. Lakukan peregangan dengan cara berenang, push up, sit up, dan jenis aktifitas peregangan lainnya.

15. Lakukan latihan HIIT

Salah satu metode olahraga yang sangat dianjurkan bagi anda yang ingin menurunkan berat badan adalah HIIT atau High Intensive Interval Training. HIIT bisa dilakukan dengan jenis olahraga apa saja termasuk latihan kardio termasuk lari, jalan cepat, berenang dan lainnya.

Metode HIIT yang dimaksud adalah gabungan antara latihan dengan intensitas yang tinggi dengan waktu istirahat yang lebih panjang. Misalnya jika anda melakukan 30 menit latihan HIIT maka anda akan melewati beberapa fase yakni 1 menit berlari cepat dan 2 menit berjalan, kemudian 1 menit lari cepat dan 2 menit berjalan begitu seterusnya. Berikut metode HIIT dari fitnessblender.com yang bisa anda coba :

Latihan HIIT ini dinilai efektif dalam membakar lemak maupun kalori dalam tubuh dan juga merupakan salah satu metode latihan untuk menurunkan berat badan dalam waktu yang relatif singkat.

16. Istirahat yang cukup

Salah satu kunci dalam menurunkan berat badan adalah dengan cukup istirahat atau tidur. Saat tidur tubuh memperbaiki fungsi kerja organ dan membersihkan saluran cerna dari zat-zat beracun maupun sisa metabolisme.

Tidur yang cukup bisa membantu menurunkan berat badan dan mengembalikan stamina anda yang berkurang setelah melakukan aktifitas disiang hari. Berbagai penelitian telah membuktikan adanya hubungan antara kualitas dan kuantitas tidur dengan berat badan seseorang.

Tidur yang pulas
Gambar: www.quirkybyte.com

Kurang tidur bisa mengganggu sistem kerja tubuh dan memicu mutasi beberapa gen yang mengendalikan berat badan dan mutasi gen ini bisa menyebabkan obesitas di kemudian hari. Tidak hanya berpengaruh pada perubahan genetis, kurang tidur juga bisa memicu hilangnya kontrol rasa lapar dan kenyang dalam tubuh.

Hal ini disebabkan karena kurang tidur, tubuh tidak dapat mengontrol regulasi hormon ghrelin atau yang dikenal sebagai hormon pemicu rasa lapar. Akibatnya seseorang akan mudah merasa lapar dan tidak kunjung merasa kenyang bahkan setelah makan dalam porsi normal. Hormon ghrelin biasanya akan berkurang setelah makan dan kadar leptin (hormon yang memicu rasa kenyang) akan meningkat.

Namun tubuh seseorang yang kurang tidur akan kesulitan dalam mengatur rasa lapar dan kenyang dikarenakan rusaknya kontrol terhadap kedua hormon tersebut. Lalu bagaimana cara untuk mengembalikan kualitas dan kuantitas tidur kita agar kita bisa menurunkan berat badan secara optimal? Simak penjelasan berikut ini :

  1. Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari dan sebaiknya hindari bergadang jika tidak diperlukan. Hal ini akan sangat bermanfaat untuk memperbaiki ritme biologi tubuh dan meningkatkan kontrol terhadap fungsi organ-organ dalam tubuh
  2. Lakukan aktifitas fisik setiap hari minimal selama 30 menit, hal ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur
  3. Jauhi kafein, alkohol, dan nikotin jika anda ingin tidur lebih awal. Ketiga zat tersebut dapat merangsang sistem saraf dan dapat membuat anda terjaga sepanjang malam
  4. Hindari mengkonsumsi makanan sebelum tidur karena hal ini bisa memberatkan kerja saluran pencernaan saat kita tidur. Makanlah maksimal tiga jam sebelum tidur
  5. Berjemur dibawah terik matahari pagi selama 30 menit bisa membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengobati gangguan tidur seperti insomnia
  6. Usahakan agar anda merasa rileks sebelum tidur. Jangan menonton TV, bermain komputer atau gadget sebelum anda tidur. Cahaya yang dipantulkan alat-alat elektronik tersebut dapat memicu mata dan otak kita tetap terjaga dan akibatnya anda tidak bisa tidur lebih awal
  7. Tidurlah tujuh hingga delapan jam sehari. Jika anda kurang tidur saat weekday maka anda bisa membayar hutang tidur anda pada akhir pekan atau weekend.

Keseluruhan cara menurunkan berat badan denga cepat tersebut bisa sangat efektif dan membantu tentunya jika anda benar-benar berniat mengurangi berat badan anda dan disiplin dalam menjaga pola makan, olahraga serta istirahat yang cukup.

Mengabaikan hal-hal tersebut dan rasa malas bisa menghalangi hasil yang ingin anda peroleh. Jadi, disarankan sebelum anda memulai program penurunan berat badan tersebut sebaiknya kuatkan niat anda terlebih dahulu.

loading...